10 Makanan Kaya Vitamin D: Rahasia Tulang Kuat & Imunitas Optimal
Vitamin D merupakan nutrisi penting yang berperan krusial dalam menjaga kesehatan tubuh. Vitamin ini berfungsi sebagai prohormon larut lemak yang sangat dibutuhkan oleh tubuh.
Tubuh manusia dapat memproduksi vitamin D melalui paparan sinar matahari. Namun, seringkali asupan dari makanan dan minuman tetap dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan harian.
Mengapa Vitamin D Penting?
Vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Vitamin D membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor, yang merupakan mineral penting untuk kesehatan tulang.
Selain itu, vitamin D juga berperan penting dalam memperkuat sistem imun tubuh. Asupan vitamin D yang cukup dapat membantu menurunkan risiko terkena penyakit autoimun seperti diabetes tipe 1 dan rheumatoid arthritis.
Sumber Makanan Kaya Vitamin D
Ada banyak pilihan makanan yang kaya akan vitamin D yang bisa Anda konsumsi. Berikut adalah 10 makanan yang bisa menjadi sumber vitamin D terbaik untuk Anda:
1. Salmon
Salmon adalah sumber vitamin D terbaik yang mudah ditemukan. Dalam 100 gram salmon, terkandung sekitar 526 IU vitamin D.
Beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa salmon dari Laut Baltik dapat mengandung hingga 556-924 IU vitamin D per porsi.
2. Hati Sapi
Hati sapi juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Dalam 100 gram hati sapi, terdapat sekitar 50 IU vitamin D.
Selain itu, hati sapi juga kaya akan zat besi yang penting untuk pembentukan sel darah merah, serta vitamin B12 yang mendukung kesehatan saraf dan metabolisme tubuh.
3. Jus Jeruk
Jus jeruk yang diperkaya vitamin D bisa menjadi pilihan yang menyegarkan. Satu cangkir jus jeruk mengandung sekitar 100 IU vitamin D.
Jus jeruk juga mengandung kalsium, vitamin C, dan antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.
4. Yogurt yang Diperkaya
Yogurt yang diperkaya vitamin D adalah cara lezat untuk meningkatkan asupan vitamin D harian. Yogurt menyediakan sekitar 80-100 IU vitamin D per 170 gram.
Selain itu, probiotik dalam yogurt juga mendukung kesehatan pencernaan dan imunitas tubuh.
5. Kuning Telur
Telur adalah sumber vitamin D yang mudah didapatkan dan diolah. Satu kuning telur mengandung sekitar 37 IU vitamin D.
Kuning telur juga mengandung protein, lemak sehat, dan kalori yang bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh.
6. Keju Cheddar
Keju cheddar bisa menjadi camilan sehat yang mengandung vitamin D. Dalam 100 gram keju cheddar, terdapat sekitar 24 IU vitamin D.
Meskipun tidak terlalu tinggi, keju cheddar tetap menyumbang kalsium dan protein untuk memperkuat tulang.
7. Susu Kedelai yang Difortifikasi
Susu kedelai yang difortifikasi adalah pilihan yang baik bagi mereka yang intoleran laktosa. Susu kedelai mengandung 100-119 IU vitamin D per cangkir (237 ml).
Susu kedelai juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan tulang dan fungsi otak.
8. Jamur
Jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D dari tumbuhan. Kandungan vitamin D dalam jamur bervariasi, bahkan jamur cremini bisa mencapai 1.110 IU per cangkir.
Jamur juga membantu mengurangi peradangan dan risiko kanker.
9. Tuna Kaleng
Tuna kaleng adalah pilihan praktis dan kaya vitamin D. Dalam 100 gram tuna kaleng, terdapat sekitar 269 IU vitamin D.
Kandungan merkuri yang rendah membuatnya aman untuk dikonsumsi secara rutin.
10. Susu Sapi
Susu sapi yang diperkaya vitamin D juga merupakan pilihan yang baik. Satu cangkir susu sapi (237 ml) menyediakan sekitar 115 IU vitamin D.
Susu sapi juga kaya akan kalsium, fosfor, dan riboflavin yang penting bagi kesehatan tulang dan gigi.
Kebutuhan Vitamin D Harian
Kebutuhan vitamin D bervariasi tergantung pada usia dan kondisi kesehatan seseorang. Menurut National Institutes of Health (NIH), berikut adalah rekomendasi asupan harian vitamin D:
- Bayi (0-12 bulan): 10 mcg (400 IU)
- Anak & Dewasa (1-70 tahun): 15 mcg (600 IU)
- Lansia (71+ tahun): 20 mcg (800 IU)
- Ibu hamil & menyusui: 15 mcg (600 IU)
Tanda dan Gejala Defisiensi Vitamin D
Defisiensi vitamin D masih menjadi masalah umum. Beberapa gejala yang mungkin muncul akibat defisiensi vitamin D meliputi kram otot.
Kualitas tulang yang baik perlu dijaga sejak dini. Hal ini akan menjadi investasi kesehatan untuk masa depan.
Penanganan patah tulang yang komprehensif dapat membantu dokter untuk menegakkan diagnosis.
Konsumsi makanan bergizi penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Artikel ini dibuat berdasarkan informasi yang ada pada tanggal 15/9/2025.
Copyright @ 2025 Media Group - mediaindonesia. All Rights Reserved